El autocontrol puede parecer una batalla cuesta arriba. Ya sea resistir la tentación de comer esa rebanada extra de pastel cuando estás incómodamente lleno o evitar enviar un mensaje de texto apresurado, la lucha por mantenernos alineados con nuestros objetivos a largo plazo en los momentos de tentación es real. Es por eso que dominar tus impulsos no se trata solo de fuerza de voluntad; si lo fuera, ya habría funcionado. Se trata mucho más de concentrarse en tu “por qué”: los valores que deseas honrar y ser paciente y compasivo contigo mismo en el proceso.
Uno de los elementos fundamentales para lograr un óptimo nivel de inteligencia emocional, es la autorregulación emocional. Se trata de un recurso interno que podemos aprender, y fortalecer con la intención de alcanzar un mayor estado de plenitud. Descubre todo lo que debes saber de la autorregulación de las emociones desde la psicología.
¿Qué es la autorregulación emocional?
Los seres humanos somos seres emocionales, y en ocasiones podemos sentir mucho y vernos abrumados ante la sobrecarga emocional. Cuando esto ocurre surgen manifestaciones fisiológicas tales como el aumento del ritmo cardíaco o la hiperventilación, esto también puede dar paso a reacciones conductuales. Por ejemplo, podemos tomar decisiones impulsivas, actuando de una forma que no sería tan común si estuviéramos en un estado más regulado.
Ser dueños de nuestras emociones es algo necesario, puede ayudarnos a vivir mejor en sociedad en lugar de ser dominados por nuestros impulsos. Se trata de la gestión que tenemos sobre nuestras acciones, pensamientos y por supuesto emociones. Y es una habilidad que podemos fortalecer a partir de la práctica de ciertas técnicas. Asimismo, la autorregulación es una de las principales funciones ejecutivas. Esto quiere decir que es una habilidad que permite regular la conducta en pro de tener una gestión que facilite el alcance de ciertos propósitos. Tener una mala gestión de las emociones nos puede conllevar a tener problemas con las relaciones interpersonales.
Pero esto no es todo, algunos estudios demuestran que también puede aumentar la vulnerabilidad hacia el desarrollo de hábitos dañinos como el consumo de sustancias.
¿Es lo mismo autorregulación que autocontrol?
Ahora que hemos definido qué es la autorregulación emocional, debes saber que no es lo mismo que tener autocontrol. Pues, en el caso del primer concepto, se compone por una serie de procesos cognitivos que aplica una persona para intentar modificar su conducta a partir de lo que sucede en el entorno. En cambio, con el autocontrol hay una búsqueda de dominio sobre la respuesta conflictiva para no mostrar una actitud explosiva, sino más bien lograr la modificación del comportamiento conflictivo.
¿En qué consiste el proceso de autorregulación emocional?
Hasta ahora hemos valorado qué es la autorregulación emocional pero no cómo se produce o cómo se lleva a cabo. En torno a este tema existen numerosas investigaciones. Por ejemplo, Barry Zimmerman profesor de psicología educativa de la Universidad de Nueva York indicó la existencia de una serie de fases que se estima que conducen a este estado de regulación de las emociones:
- Planificación: Inicialmente, es normal que la persona analice la situación en la que se encuentra y sea capaz de identificar una serie de objetivos que van a asociarse con su dominio del entorno. Además, suele haber una reflexión y un aprendizaje, lo cual permite tener una mejor organización respecto a la regulación emocional.
- Ejecución: En el caso de la fase de ejecución, debido a que hay una planificación previa, entonces la persona lleva a cabo la conducta que ya ha sido debidamente planificada.
- Autorreflexión: Esta es una fase de suma importancia, la persona emprende una autorreflexión para constatar si se cumplió o no con los objetivos propuestos. Por supuesto, durante este proceso surge una retroalimentación y puede haber ajustes o lecciones aprendidas.
Habilidades necesarias para la autorregulación emocional
Tal y como hemos mencionado la autorregulación emocional es una habilidad que puede ser aprendida. En este sentido, hay una serie de habilidades que pueden potenciar el dominio de esta gestión:
- Autoconocimiento: Permite realizar un reconocimiento de nosotros mismos, de nuestras fortalezas pero también de nuestras debilidades.
- Autoeficacia: Se relaciona con la capacidad de adquirir más confianza en nuestras capacidades y reconocerlas como recursos de gran valor para poder alcanzar nuestros propósitos. Asimismo, se asocia con la motivación que persiste en pro de alcanzar las metas incluso aunque surjan desafíos en dicho proceso.
- Flexibilidad mental: La flexibilidad mental tiene que ver con la capacidad de adaptar la conducta cuando estamos inmersos en un ambiente que es impredecible. Sin duda, es una habilidad sumamente valiosa que nos conduce a la adaptación, asumiendo cambios o situaciones imprevistas sin que esto suponga un caos total.
- Automotivación: No siempre el camino que transitamos para cumplir con nuestros propósitos es sencillo. De hecho, en ocasiones puede ser muy desafiante. Si tenemos un alto grado de automotivación podemos conseguir mejoras a nivel de la perseverancia. En cambio, si no logramos alentarnos a nosotros mismos, es más fácil dejar de lado nuestras metas.
- Auto-observación: Por otro lado, esta habilidad se relaciona con la capacidad que tenemos de observar nuestro propio comportamiento siendo asociado con el entorno. Supongamos que experimentas una situación que no fue de tu agrado, como el hecho de que tus amigos no te invitaron a una fiesta o reunión social. Podrías consultar la razón de esto o podrías tener una conducta impulsiva y dejarles de hablar.
Estrategias para el autocontrol
El autocontrol emocional tiene que ver con aprender a gestionar nuestras emociones, para que no nos sobrepasen y así evitar que se pongan al control de nuestro comportamiento. Aunque muchas veces atribuimos las emociones a impulsos innatos e incontrolables, lo cierto es que es muy posible trabajarlas y dominarlas.
Para aprender a gestionar el autocontrol emocional es también fundamental que identifiques qué causa esas emociones. ¿Es un factor externo? ¿Alguien que gatilla algo en ti? ¿Es una vivencia personal? ¿Un dolor que no has podido superar? Reflexiona de manera honesta y consciente sobre qué te lleva a experimentar esas emociones. Si sienten que las emociones negativas como la rabia, ira o tristeza, te invaden, intenta cambiar el enfoque de la creencia que las provoca.
Existen diferentes estrategias para el autocontrol, entre ellas:
1. Estrategias situacionales
Las estrategias situacionales implican elegir o alterar su entorno para respaldar sus esfuerzos de autocontrol. En lugar de depender solo de la resistencia interna, puedes modificar tu entorno para reducir las tentaciones o facilitar las elecciones más saludables. Por ejemplo, imagina a Sara, que quiere pasar su tiempo de manera más significativa mientras trabaja desde casa. Descubre que trabajar cerca del televisor de la sala de estar a menudo genera distracciones; puede comenzar con solo un episodio de un programa, pero rápidamente se convierte en ver sin fin, lo que la hace sentir frustrada por su falta de progreso. Para contrarrestar esto, Sara crea un espacio de trabajo dedicado en una habitación tranquila lejos de la televisión y otras distracciones. Este enfoque hace que el autocontrol tenga menos que ver con luchar constantemente contra sus impulsos y más con diseñar su entorno para que funcione a su favor.
2. Estrategias de atención
Las estrategias de atención implican cambiar el enfoque de las tentaciones a corto plazo a las metas a largo plazo. Una estrategia de atención que Sara podría usar es instalar un rincón de lectura designado en su sala de estar, haciéndolo visualmente más atractivo que la configuración de su televisor. Cuando entra a la habitación, su atención se dirige inmediatamente a la acogedora silla y la pila de libros, recordándole su objetivo a largo plazo.
Un estudio de 2022 publicado en el Journal of Research in Personalitydescubrió que la “alineación del ego” está asociada con niveles más altos de autocontrol y bienestar. La alineación del ego se refiere a la capacidad de seguir lo que “deberías” hacer en una situación en lugar de lo que quieres hacer basándote en un impulso. “Es probable que las personas que tienen altos niveles de alineación del ego vivan vidas mejores y menos conflictivas. Todos tenemos una fuente efectiva de auto-guía dentro de nosotros mismos.
Por lo tanto, las estrategias de atención no solo te distraen de las tentaciones; te recuerdan activamente la vida que te esfuerzas por crear, lo que facilita la adopción de medidas que respalden esa visión.
3. Estrategias de evaluación
Las estrategias de evaluación implican cambiar la forma en que interpreta una situación tentadora. Por ejemplo, Sara puede replantearse su situación pensando: “Soy el tipo de persona que valora mi tiempo” o “me sentiré realmente realizada y relajada si me concentro en terminar mi trabajo, en lugar de estresada porque no lo hice”. Las estrategias de evaluación también pueden incluir “pensamiento futuro episódico”, lo que implica visualizar los beneficios futuros de tus acciones. Al imaginar cómo te sentirás más adelante, ya sea orgullo por tomar una decisión saludable o alivio por evitar una mala, puedes aumentar el atractivo de cumplir con tus metas a largo plazo.
Cuando las estrategias de evaluación no son suficientes, muchas personas recurren a la fuerza de voluntad. Esta es la supresión sin esfuerzo de una acción que desea realizar, como obligarte a hacer ejercicio incluso cuando no tienes ganas. “La fuerza de voluntad es falible, difícil y desagradable . Debería verse como una especie de 'último recurso' para regular el autocontrol”, sugieren los investigadores del estudio de 2024.
Imagínate a Sara de nuevo, que podría usar la fuerza de voluntad para obligarse a quedarse en su escritorio, resistiendo la tentación de encender el televisor. Sin embargo, esto puede ser agotador y no es una forma sostenible de mantener el autocontrol con el tiempo. Recuerda, la falta de autocontrol no te debilita. Luchar contra los impulsos es una experiencia humana, no un fracaso personal.
Técnicas de autocontrol emocional para estudiantes
Se plantearán diferentes técnicas de autocontrol emocional, las cuales se pueden adaptar a la edad evolutiva y cronológica del niño o niña, así como también a sus características, intereses y necesidades.
- La técnica del círculo (la torta): Esta técnica consiste en dibujar un circulo en un papel (que será la torta), y se dividirá en diferentes trozos. Algunos ejemplos de “trucos” que se puede utilizar son: respirar profundamente, contar hasta diez, imaginar una escena agradable, etc.
- La técnica del globo: Una vez inflado, nos imaginaremos que volamos alto y que nos relajamos.
- La técnica del volcán: Esta es otra técnica, la cual resulta ideal para explicar en qué consiste la emoción de la rabia. A través de ella, le explicamos al pequeño que somos como un volcán; cuando estamos tranquilos y calmados, la lava permanece en nuestro interior.
- La técnica del semáforo: Una de las más conocidas es el semáforo. Ésta consiste en enseñar a los niños a calmarse ante situaciones que les causen ira o frustración. A través de ella, se hace un paralelismo con el funcionamiento de un semáforo.
- La técnica de las burbujas: Dicha técnica utiliza el control de la respiración para obtener la sensación de relajación en el cuerpo, e implica imaginar que se hacen burbujas.
El papel de la fuerza de voluntad
La capacidad de ejercer autocontrol a menudo se conoce como fuerza de voluntad. Permite a las personas dirigir su atención a pesar de la presencia de estímulos competidores, y es la cualidad subyacente para todo tipo de logros, desde la escuela hasta el lugar de trabajo. Existe un debate significativo en la ciencia sobre si la fuerza de voluntad es un recurso finito. Algunos estudios indican que el ejercicio de la fuerza de voluntad exige energía mental. Sin embargo, recientemente, los científicos no han podido replicar algunos de los estudios subyacentes al concepto de agotamiento del ego.
Consejos adicionales
- Practica la relajación: ya sea con técnicas de meditación, actividades recreativas, deportes, lectura, etc., encuentra aquello que te relaje y que te lleve a tu centro.
- Practica la empatía: sobre todo cuando una emoción que nos sobrepasa fue activada por alguien más, una forma de mantener nuestra reacción bajo control es ponernos en el lugar del otro.
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