Es complicado conseguir un vientre plano. Tras una vida sedentaria, estresada, con poco descanso y falta de agua, es fácil que la grasa de tu cuerpo se acumule en la zona abdominal. Muchas personas recurren a medidas rápidas para tratar de deshacerse de la grasa abdominal, pero ¿qué método funciona verdaderamente?
La grasa abdominal se encuentra alrededor del vientre. Está la grasa subcutánea, que es la que sabemos que tenemos cuando se puede pellizcar más de una pulgada en el vientre. A pesar de ser considerada el tipo de grasa más peligroso para nuestra salud, visto por el lado positivo, es la más fácil de eliminar.
Tipos de Grasa Abdominal
Aunque existen distintos tipos de grasa abdominal, todas las anteriores se agrupan en una sola categoría: obesidad androide y ginecoide. "La grasa visceral, o sea, la que está en el tronco rodeando los órganos, es muy peligrosa a nivel cardiovascular", comentó la experta.
Al respecto, el entrenador Juan Pablo Pineda, dueño del gimnasio “Powergym” en Concepción, recomendó algunos ejercicios para combatir cada tipo de barriga y lograr un vientre plano:
- Panza de Vino: Causada por beber alcohol y comer demasiados carbohidratos refinados.
- Panza Hinchada: Comienza plana al inicio del día y se expande a medida que pasa el tiempo, especialmente después de las comidas.
- Panza Prominente: Sobresale en la parte delantera y es más blanda que el resto.
Respecto a la dieta para alguien que padece obesidad androide o ginecoide, la experta señaló que si bien no existe ningún alimento que por sí sólo disminuya la panza, el conjunto de acciones saludables ayudará a disminuirla.
"No podemos esperar que la grasa que hemos acumulado por años, se vaya en un par de semanas. Más que restringir o eliminar grasas o carbohidratos, Docmac aseguró que la clave está en seleccionar los alimentos:
- No consumir grasas trans, moderar las grasas saturadas y dar mayor importancia a las grasas monoinsaturadas (omega 9) y a las poliinsaturadas (omega 3 y omega 6).
- Acompañar la dieta con una rutina de ejercicios y llevar una vida sana a nivel integral: dormir bien, evitar el estrés, el cigarro y el consumo de alcohol.
Respecto al ejercicio, Pineda recomendó “realizar movimientos controlados aplicando conciencia corporal (que sientas bien las zonas que quieres reclutar)” lo que además sirve para disminuir el estrés, el mayor causante de la prominente hinchazón.
Ejercicios Recomendados para un Abdomen Plano
Definamos y entendamos “ejercicios para abdomen”… Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el abdomen o vientre, sin ayuda de máquinas. En breves palabras, el ejercicio consiste en pasar de una posición tumbada a una sentada, al llevar el pecho hacia los muslos. Este movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal.
Para trabajar los músculos de esta parte de nuestro cuerpo como debe ser, hay que aprender bien la técnica. Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que no necesitas ningún equipamiento para realizarlo, porque se trata de un entrenamiento que solo nos exige usar los músculos.
Conoce cómo aprovechar al máximo estos 5 ejercicios para abdomen:
- Ejercicio de plancha:
Lo primero que debes hacer es mantener la espalda recta, y tener el centro de tu abdomen, también glúteos bien firmes, luego aguantamos con todo el cuerpo, como si fuera una tabla. Lo ideal es hacer varias repeticiones, quizás series de 30 segundos es más que suficiente para una buena activación abdominal, también depende de la resistencia que actualmente tengas.
Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus abdominales todo el tiempo, mientras haces el ejercicio, no nos relajamos hasta llegar a los 30 segundos o un minuto si es posible.
- Piernas elevadas:
Son muchas las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicios con las piernas elevadas. Fíjate en este ejercicio con las piernas arriba, ya que tienes varias maneras de hacerlo.
La opción más fácil consiste en elevar las piernas, sin flexionarlas, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45 grados entre tus piernas y el suelo. Te sugerimos hacer unas 20 repeticiones para este ejercicio, y así lograr trabajar los abdominales inferiores.
Por otro lado, la variante más compleja, consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo. El ejercicio es más fuerte y sentirás más presión.
- Ejercicio de puente:
Para realizar este ejercicio de forma correcta debes acostarte boca arriba, presionar los pies contra el suelo y levantar la cadera formando un puente con el cuerpo. La recomendación es repetir este movimiento 15 veces consecutivas, de forma lenta y controlada, apretando el abdomen y también los glúteos.
- Ejercicios de abdominales mariposa:
Este es fácil y poco común. Debes empezar acostándote en el suelo, lo ideal es que tengas un mat o una colchoneta para hacer abdominales, después presiona las suelas de tus zapatillas una contra la otra, luego separa las rodillas del suelo y apunta con ellas a los lados.
Coloca tus manos detrás de la cabeza, activa tu abdomen, mantén la espalda recta y sube, arqueando las manos hasta tocar los talones. Ahora empieza a hacer el movimiento inverso para regresar al inicio, luego repite 10, 15 veces o más si puedes.
- Simular escalar montaña:
Te darás cuenta de que hacer este ejercicio es sencillo, pero debes ser muy cuidadoso para que no ocurran lesiones, también para que puedas obtener el máximo provecho.
Empieza colocando tu cuerpo boca abajo en el suelo, apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos. No olvides estirar los dedos de tus pies, de modo que el cuerpo quede totalmente en línea recta.
A partir de esa postura, comienza el movimiento repetitivo para llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto. Es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, por debajo del cuerpo, luego eleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo normalmente, pero para hacer eso debes tener buena condición física, entonces, si estás iniciando puedes eliminar este paso.
Otras Técnicas y Ejercicios
- High Intensity Interval Training (HIIT): Esta exigente técnica torpedea la grasa de la cintura… y de cualquier otra parte del cuerpo.
- Planchas de pilates: Solo hay que mantenerse en equilibrio horizontal sobre el suelo, como si nuestro cuerpo fuera un rígido tablón.
- Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH): Meter barriga es la base de esta técnica, en apariencia sencilla, y a la que también se conoce como low pressure fitness (fitness de baja presión).
- Electroestimulación: Lo último consiste en plantarse un chaleco con electrodos durante la sesión de entrenamiento, para intensificar el trabajo de los músculos.
El Estudio de la Dieta Controlada
El profesor Thompson se encargó de dos grupos a los que puso a hacer dos tipos de ejercicios. El primer grupo utilizó monitores que registraban su actividad a lo largo del día y se les pidió que siguieran comiendo como normalmente lo hacían. Al segundo grupo se les asignó una serie de ejercicios abdominales clásicos que normalmente se encuentran en internet.
El cuarto grupo fue el «grupo de la dieta controlada». A ellos no se les pidió que cambiaran el tipo de alimentos que consumían. Una nutricionista estuvo asesorando constantemente al grupo durante el proceso.
Pasadas las 6 semanas, todos los participantes fueron examinados nuevamente. Los resultados fueron bastante reveladores. El profesor Thompson explicó que el resultado se debía al fortalecimientos de los músculos del torso. El ganador por excelencia fue el grupo de la dieta controlada. Entre todos perdieron 35 Kg, un promedio de 3,7 kg cada uno en 6 semanas.
Los resultados de la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA por sus siglas en inglés) fueron los más interesantes. Revelaron un 5% de pérdida de grasa corporal y una impresionante reducción del 14% de la peligrosa grasa visceral en el abdomen.
Tabla Resumen de Resultados del Estudio
| Grupo | Pérdida Total de Peso | Pérdida de Peso Promedio por Persona | Pérdida de Grasa Corporal (DEXA) | Reducción de Grasa Visceral Abdominal (DEXA) |
|---|---|---|---|---|
| Dieta Controlada | 35 Kg | 3.7 Kg | 5% | 14% |
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